Entrenamiento en casa HIIT de pecho, brazos y abdominales

¿Este noviembre ha sido más duro de lo normal?Últimamente he estado leyendo muchas publicaciones sobre personas que pierden su motivación por el fitness, y lo entiendo totalmente.Cuando comenzó la pandemia, era primavera y salir a correr fueron los 30 minutos de escape socialmente distanciado que la gente esperaba.También ayudó que el clima fuera cálido y la luz del sol llenara los cielos.Pero ahora, que está oscuro y frío, las aberturas del gimnasio son irregulares en el mejor de los casos debido al covid-19, pensé que te gustaría un buen entrenamiento en casa que es de solo 20 minutos, ¡pero ofrece una gran patada!

Tabata es una técnica de entrenamiento que utiliza un entrenamiento de alta intensidad con períodos mínimos de descanso en una duración de cuatro minutos.Pero déjame asegurarte: ¡serán los cuatro minutos más largos que hayas pasado!Si no ha oído hablar de esto, el nombre proviene de Izumi Tabata como parte del entrenamiento del equipo de los Juegos Olímpicos de Japón.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
Flexiones de Tabata 1 4 minutos *10 segundos
Patadas aleteo 3 1 minuto 1 minuto
Elevación de banda lateral de Tabata 1 4 minutos *10 segundos
Patadas aleteo 3 1 minuto 1 minuto
Flexiones con pirámide de Tabata 1 4 minutos *10 segundos
Patadas aleteo 3 1 minuto 1 minuto
Flexiones de bíceps Tabata 1 4 minutos *10 segundos

Básicamente, haces 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso y luego repites esto para el ciclo durante cuatro minutos.

0-20 segundos: Levantar
21-30 segundos: descanso
31-50 segundos: Levantar
51-60 segundos: descanso
Repite hasta llegar a los 4 minutos.
El protocolo Tabata se puede usar en cualquier ejercicio y la ventaja de usarlo es que quema grasa hasta 24 horas después de realizar el entrenamiento debido al proceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio.Personalmente, me gusta cualquier ejercicio que siga quemando calorías horas después de salir del gimnasio.
También agregué algunos ejercicios cardiovasculares, ya que la mayoría de mis clientes están muy concentrados en mantener su núcleo apretado.
Cuando elija sus mancuernas y la resistencia de la banda, recuerde asegurarse de que tengan un peso en el que pueda mantener la forma adecuada.Las tabatas están diseñadas para fatigar su cuerpo, por lo que es posible que desee considerar ir un poco más ligero de lo que normalmente lo haría.
¡Termina el año fuerte!

Lagartijas

Comience en una posición de tabla, con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
Succiona tu estómago y aprieta tus glúteos.
Manteniendo la pelvis en una posición neutral, baje lentamente su cuerpo hacia el suelo doblando los codos y pellizcando los omóplatos.
Empuje hacia arriba a la posición inicial estirando los brazos.

Flexiones de pirámide

Desde una posición normal de lagartija, mueva las manos para formar un triángulo en el suelo (con los pulgares y los índices tocándose).
Tus manos deben estar centradas entre tus hombros y tu nariz.
Bájese hasta que esté unos centímetros por encima de sus manos y haga una pausa de 2 segundos.
Regresa a la posicion inicial y repite.

Patadas aleteo

Acuéstese boca arriba con los brazos hacia abajo sobre la colchoneta a los lados para mantener el equilibrio.
Levanta las piernas ligeramente del suelo y patéalas hacia arriba y hacia abajo.
Modificación: para un movimiento más avanzado, levante la cabeza y los hombros del suelo mientras realiza las patadas para activar los músculos abdominales superiores e inferiores.

Elevación de banda lateral

Tome una banda de ejercicio y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
Sostenga un extremo de la banda con la mano derecha a su costado con el codo ligeramente doblado y pise el otro extremo de la banda con el pie izquierdo.
Levante el brazo derecho hacia el costado hasta que esté alineado con los hombros, luego bájelo lentamente.Repetir.
Después de completar todas las repeticiones, sostenga un extremo de la banda debajo de su pie derecho y extienda la banda con su mano izquierda.

Flexiones de bíceps

Agarre un par de mancuernas y déjelas colgar a los lados, con las palmas hacia adelante.
Doble los codos y doble las mancuernas hacia los hombros.No se balancee durante este movimiento.
Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente los brazos a la posición inicial.


Hora de publicación: Mar-26-2021